Papillotes de pêches et framboises à la cannelle

• Type de plat : Dessert
• Nb de personnes : 2
• Difficulté : Facile
• Coût :Bon marché
• Préparation : 10min
• Cuisson : 15min

INGRÉDIENTS

2 belles pêches bien mûres
125 g de framboises
2 c. à soupe de miel liquide
20 g de beurre
2 pincées de cannelle
1 citron vert non traité

RECETTE Papillotes de pêches et framboises à la cannelle

Préchauffez le four à th. 7/210°.
Lavez le citron vert. Prélevez-en 1/4 de zeste et hachez-le finement.
Pelez les pêches et détaillez-les en quartiers d’épaisseur moyenne.
Passez rapidement les framboises sous l’eau fraîche.
Mélangez intimement les 2 fruits et posez-les au centre de 2 feuilles de papier sulfurisé sur la tôle du four.
Pressez 1/2 citron vert. Ajoutez le beurre, les zestes, la cannelle, le jus de citron et le miel.
Fermez les papillotes et maintenez-les avec de la ficelle de cuisine.
Enfournez 15 mn.
Dégustez ce dessert légèrement tiède.

Salade de printemps au riz complet

• Type de plat : Plat
• Nb de personnes : 1
• Difficulté : Trés facile
• Coût :Bon marché
• Préparation : 10min
• Cuisson : 30min

INGRÉDIENTS

75 g de riz complet
1 poignée de petits pois vapeur
1 poignée de roquette émincée
1 poignée de pousses d’épinards
gomasio
poivre
soja
1 c. à c. d’huile d’olive
1 purée d’avocat

RECETTE Salade de printemps au riz complet

Faites bouillir 30 mn 75 g de riz complet. Egouttez.
Mélangez avec 1 poignée de petits pois vapeur + 1 poignée de roquette émincée + 1 poignée de pousses d’épinards. Assaisonnez avec un peu de gomasio + poivre + soja + 1 c. à c. d’huile d’olive.
Servez avec une purée d’avocat.

Haricots Coco et Escalope de Dinde

• Type de plat : Plat
• Nb de personnes : 6
• Difficulté : Assez difficile
• Coût :Bon marché
• Préparation : 45min
• Cuisson : 0min

INGRÉDIENTS

3 escalopes de dinde (150g chacune)
1 kg de haricots coco à écosser ou secs (Dans le cas de haricots secs, les faire tremper une nuit dans de l'eau)
2 oignons blancs pelés et émincés
2 gousses d’ail pressées
4 tomates coupées en dés
2 brins de thym frais
Persil et laurier
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cube de bouillon de poule ou de légumes
1 cuillère à café de cumin
1 pincée de paprika
Sel, poivre
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

RECETTEHaricots Coco et Escalope de Dinde

Faites revenir les oignons et l’ail dans une grande casserole.
Ajoutez les tomates en morceaux puis les haricots écossés.
Diluez un cube de bouillon de poule dans 250 ml d’eau chaude et versez-le sur les haricots.
Ajoutez le bicarbonate.
Ajoutez le thym, le laurier, le sel, le poivre, le cumin et le paprika.
Mélangez bien et faites cuire pendant 20 à 30 min à feu moyen/doux. Plus longtemps dans le cas de haricots secs.
Si vous avez un reste de dinde ou poulet rôti, vous pouvez l’ajouter aux haricots coco pour un repas complet.

Terrine de légumes

Ingrédients pour Terrine de légumes

• 1 brocoli
• 3 carottes
• 100 g de fromage blanc 0%
• 4 oeufs
• persil

Préparation pour Terrine de légumes

Préchauffez votre four th.7 (210°C).

Lavez et détaillez en bouquets le brocolis.

Faites bouillir un fond d’eau dans une cocotte. A ébullition, déposez les bouquets de brocolis dans le panier de la cocotte et couvrez. Au sifflement, laissez cuire 5 minutes.

Epluchez et découpez les carottes en rondelles. Cuisez-les sans matière grasse dans une sauteuse anti-adhésive couverte. Ensuite, ajoutez les brocolis et continuez à cuire les légumes quelques minutes.

Battez les œufs.

Dans un saladier, mélangez les légumes cuits, le fromage blanc, les œufs battus et le persil frais lavé.

Versez cette préparation dans un moule à cake légèrement graissé.

Cuisez la terrine au bain marie pendant 45 minutes.

Astuces pour Terrine de légumes

Commentaire nutritionnel : Il existe milles et une façon de cuisiner les légumes, en voici un exemple original. Cette terrine permettra d’enrichir avec légèreté vos apports en minéraux et vitamines. Le brocolis possède de nombreuses vertus : il est faiblement calorique (25 kcal/100g) et très riche en vitamine C (110mg/100g) et en vitamine B9 (0.11mg/100g). Les carottes, elles, sont riches en provitamine A. Enfin, le fromage blanc vous aidera à compléter les apports en calcium de la journée.

Assiette exotique

Ingrédients pour Assiette exotique

• 150 g de pâtes
• 2 kiwis
• 1 orange
• 1 pomme granny smith
• 2 carottes
• 1/4 de céleri-rave
• 150 g de tomates cerises
• 1/2 concombre
• 8 petits bâtonnets de surimi
• 4 feuilles de salade verte
• Pour la vinaigrette :
• 2 pincées de ciboulette hâchée
• 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 2 c. à soupe d'huile de noix
• sel, poivre

Résumé :

Cette recette vous est proposée par Dominique Boute, nutritionniste et fondateur de monregimeperso.

Préparation pour Assiette exotique

Faites chauffer une casserole d'eau et mettez à cuire les pâtes le temps indiqué sur le paquet. Une fois cuites, passez-les sous l'eau froide et réservez-les.

Epluchez les carottes et le céleri rave, râpez-les à l’aide d’un robot ménager.

Epluchez le concombre et coupez-le en petits dés.

Pelez l’orange, retirez la fine membrane blanche et les filaments et coupez-la en petits morceaux.

Lavez les tomates cerises et les feuilles de salade verte, essorez-les bien.

Epluchez les 2 kiwis et détaillez-les en petits morceaux.

Enfin, épluchez la pomme, retirez le coeur et la queue et coupez-la en quartiers.

Préparez la sauce:

Dans un saladier, mélangez l’huile, le vinaigre, le sel, le poivre et la ciboulette fraîche. Ajoutez les légumes (sauf les feuilles de salade) et les fruits préparés, remuez bien.

Incorporez les bâtonnets de surimi en tronçons.

Garnissez le fond de 4 coupelles des feuilles de salade verte, des pâtes et versez dans chaque un peu de la préparation assaisonnée.

Servez frais.

Dietetique pour Assiette exotique

Voici un bon moyen de commencer légèrement le repas tout en se rassasiant, ce qui permet d’éviter les excès pour la suite du repas. Le mélange très agréable sucré/salé va donner une petit note originale et dépaysante à la salade. Consommés crus, les légumes comme les fruits vont fournir un maximum de vitamines et minéraux: principalement de la provitamine A (vitamine de la croissance et de la vision) grâce aux carottes et aux tomates, de la vitamine C (grâce aux kiwis, aux oranges et aux pommes) et de nombreux minéraux (potassium, calcium et magnésium) et oligo-éléments (notamment du sélénium, chrome…etc). Enfin, le surimi va fournir en petites quantités des protéines de bonne valeur biologique.

Risotto aux champignons et épinards

Ingrédients pour Risotto aux champignons et épinards

• 200 g de riz complet
• 300 g de champignons de Paris
• 300 g d'épinards frais
• 1 oignon
• 50 g d'emmental râpé allégé
• 200 ml de vin blanc sec
• 1 l de bouillon de volaille dégraissé
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 1 pincée de noix de muscade

Résumé :

Valeur calorique pour 1 personne : Riz 120.5 kcal - Champignons 11 kcal - Épinards 11.5 kcal - Emmental râpé 18 kcal - Vin blanc sec 24 kcal - Bouillon 43 kcal - Huile d’olive 20 kcal - TOTAL 248 kcal

Préparation pour Risotto aux champignons et épinards

Lavez soigneusement les champignons et les feuilles d’épinards. Retirez le pied sableux des champignons et coupez-les en fines rondelles. Ciselez l’oignon.

Dans une grande poêle anti-adhésive, faites revenir l’oignon ciselé avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, ajoutez ensuite les champignons et le jus de citron. Laissez cuire quelques min. Incorporez le riz et mouillez avec le bouillon et le vin blanc. Faites bouillir et laissez mijoter pendant 15 min afin de laisser le riz gonfler.

A la dernière min, ajoutez les feuilles d’épinards et la noix de muscade.

Laissez cuire 2 min et saupoudrez d’emmental râpé.

Mélangez et servez aussitôt.

Le fromage doit juste avoir le temps de fondre légèrement.

Vous pouvez, si vous le désirez, accompagner ce plat d’une volaille rôtie ou d’un poisson.

Servez.

Astuces pour Risotto aux champignons et épinards

Servez avec quelques rondelles de céleri cru en décoration.

Dietetique pour Risotto aux champignons et épinards

Voici un moyen original de faire manger des légumes à toute la famille. Les épinards tiennent tout-à-fait leur place dans une « alimentation santé » car ils sont riches en fibres, bien tolérées par l’organisme et favorisant le transit intestinal. Ils possèdent une haute densité en minéraux et vitamines, particulièrement en pro-vitamine A (4mg/100g), vitamine C (50mg/100g) et E (2.5mg/100g) mais aussi en potassium (529mg/100g), magnésium (58mg/100g) et calcium (104mg/100g). Les épinards contiennent du fer (2.7mg/100g), indispensable à l’organisme. Toutefois, le fer présent dans les épinards est non héminique et n’est donc pas aussi bien absorbé que sous sa forme héminique (comme dans les viandes ou le poisson). Les champignons sont également riches en minéraux, vitamines (notamment les vitamines du groupe B, vitamine D et K) et oligo-élements (particulièrement le sélénium, substance anti-oxydante qui joue un rôle protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers) pour un apport énergétique faible (15 kcal/100g). Enfin, n’hésitez pas à utilisez des riz brun ou trois saveurs, cela donnera de la couleur à vos plats et les enrichira en vitamines et fibres. Valeurs nutritionnelles : (pour 1 personne) Eau: 243,32g Protéines: 11,07g (17.8 % de l’apport énergétique) Glucides: 35,51g (57.2 % de l’apport énergétique) Lipides: 6,57g (23.8 % de l’apport énergétique)

Harengs farcis à la pomme et aux oignons

Ingrédients pour Harengs farcis à la pomme et aux oignons

• 8 hareng frais
• 2 oignons
• 4 pommes
• 40 g de beurre allégé
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 5 brins de persil
• sel fin, poivre blanc du moulin

Résumé :

Qui a dit que la cuisine de Ch'Nord était grasse ? Voilà une manière diététique et gourmande de découvrir la cuisine de cette région !

Préparation pour Harengs farcis à la pomme et aux oignons

Préchauffez le four en position gril.

Pelez les oignons et émincez-les en anneaux.

Coupez les pommes en quartiers, retirez-en le coeur et les pépins, puis détaillez-les en fines lamelles.

Hachez finement le persil.

Salez et poivrez les harengs. Farcissez-les avec les oignons et les pommes mélangés.

Beurrez légèrement 8 rectangles de papier d’aluminium. Placez-y les harengs et arrosez-les de jus de citron. Parsemez-les de noisettes de beurre et de persil haché.

Fermez les papillotes et faites-les cuire au four, 15 min sur chaque face. Servez aussitôt, avec des pommes de terre nouvelles et une salade verte en accompagnement.

Milkshake violet

• Type de plat : Boisson
• Nb de personnes : 4
• Difficulté : Trés facile
• Coût :Bon marché
• Préparation : 2min
• Cuisson : 0min

INGRÉDIENTS

2 tasses de myrtilles fraîches ou congelées
1 gros yaourt allégé ou au soja
1 cuillère à café de miel (ou de Stevia ou de Splenda)
5 gouttes d'extrait de vanille
2 tasses de lait nature ou de lait de soja
Une dizaine de glaçons

RECETTEMilkshake violet

Mettre tous les ingrédients dans le mixer et vroum vroum... C'est prêt !
Variations : vous pouvez remplacer les myrtilles par des fraises, des abricots. En fait vous pouvez utiliser n'importe quel fruit pas trop dur.

Courgettes au poulet

Ingrédients pour Courgettes au poulet

• 4 blancs de poulet
• 4 courgettes
• 2 oignons
• 250 g de champignons de Paris
• 1 cube bouillon de volaille
• 1 c. à café de maïzena
• 1 pincée de curry en poudre
• 10 g de beurre allégé
• thym
• sel, poivre

Résumé :

Ce commentaire nutritionnel vous est proposé par Edvige Ralahy, diététicienne. Valeur calorique pour 1 personne : Poulet 194 kcal - Courgette 25 kcal - Oignon 10 kcal - Champignon de Paris 14 kcal - Bouilon de volaille 6.5 kcal - TOTAL 249.5 kcal

Préparation pour Courgettes au poulet

Pelez et émincez les oignons.

Lavez et coupez les courgettes en tronçons.

Nettoyez les pieds terreux des champignons et coupez-les en morceaux.

Coupez les blancs de poulet en petits tronçons et faites-les colorer dans le beurre.

Faites fondre le bouillon de volaille dans 20 cl d'eau.

Ajoutez les oignons, mélangez bien puis ajoutez le curry, les champignons, les courgettes, du sel, poivre, et thym. Mélangez délicatement et recouvrez du bouillon de volaille, faites mijoter le tout à petit feu pendant 30 minutes.

Mélangez la maïzena dans un peu d'eau et liez le tout en fin de cuisson.

Astuces pour Courgettes au poulet

On peut ajouter un peu de crème fraiche allégée.

Dietetique pour Courgettes au poulet

La courgette détient une faible densité énergétique (17 kcal/100g) et ses apports en minéraux, oligo-éléments, vitamines et fibres en font un légume de choix dans l’équilibre alimentaire ainsi que dans le cadre d’une alimentation hypocalorique. Les champignons sont pauvres en lipides et en glucides avec un apport calorique faible de 15kcal/100g. Ils sont également source de vitamine B5, vitamine participant au maintien en bon état de la peau, des cheveux et des muqueuses. Le poulet est une viande blanche maigre car le blanc de poulet (sans la peau) apporte moins de 5 g de graisse / 100g d’où l’intérêt de consommer cette viande dans le cadre d’un repas « minceur » !

Cailles aux amandes et aux raisins

Ingrédients pour Cailles aux amandes et aux raisins

• 4 cailles
• 300 g d'amandes
• 1 grappe de raisins noirs
• 3 tranches de pain de mie
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 60 g de beurre allégé
• 1 verre de vin blanc sec
• salade de pourpier
• sel, poivre

Préparation pour Cailles aux amandes et aux raisins

Préchauffez le four à 180°C (th.6).

Salez et poivrez l'intérieur des cailles, beurrez-les légèrement et mettez-les dans un plat allant au four et faites-les cuire 25 min en ajoutant du beurre à mi-cuisson et en arrosant de quelques cuillerées d'eau bouillante.

Décortiquez les amandes et faites-les dorer à la poêle avec un peu de beurre.

Taillez le pain de mie en forme de coeur ou de triangle, faites-les dorer dans l'huile chaude, égouttez, réservez.

Dégraissez le jus de cuisson des cailles, déglacez au vin blanc, faites réduire, ajoutez les raisins dans la sauce.

Dans 4 assiettes disposez les feuilles de pourpier, les croutons, posez-y les cailles, arrosez de sauce aux raisins et décorez avec les amandes.

Servez chaud.

Crème aux épices et au miel

Ingrédients :

• 50 cl de lait demi-écrémé
• 3 oeufs
• 1 pincée de quatre-épices
• 1 cuil. à soupe d'édulcorant
• 1 cuil. à soupe de miel

Préparation de la recette

Mélangez tous les ingrédients. Versez dans 4 ramequins.

Faites cuire dans un bain-marie au four pendant 30 min à 180° (thermostat 6). Laissez refroidir et servez.

Mille feuille de tomates et chutney

Les ingrédients pour : Mille feuille de tomates et chutney

- 500 g de tomates cocktail
- 4 tomates grappes
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d'ail
- 120 g de sucre roux
- 60 g de vinaigre de cidre (8 c. à soupe)
- sel poivre du moulin, ½ c. à café de 4 épices
- ¼ de c. à café de piment d'Espelette
- 10 olives noires dénoyautées
- 20 g de coriandre environ

Préparation pour : Mille feuille de tomates et chutney

Pour préparer votre millefeuille de tomates et chutney :

1/ Lavez toutes les tomates et équeutez-les. Réservez les tomates grappes.

2/ Coupez les petites en deux, mettez-les dans le bol d'un robot, mixez quelques secondes par à coups jusqu' à ce qu'elles soient grossièrement concassées et mettez-les dans une casserole.

3/ Mixez aussi l'oignon, l'ail, la coriandre et les olives et ajoutez-les dans la casserole.

4/ Ajoutez le sucre, le vinaigre, les épices et faites cuire sur feu assez vif au début et moyen ensuite pendant 20 minutes environ jusqu'à ce que vous obteniez une compotée un peu épaisse.

5/ N'oubliez pas de remuer souvent puis laissez tiédir hors du feu.

6/ Coupez les tomates en tranches puis reconstituez-les en intercalant chaque tranche avec une cuillère à café de chutney.

7/ Réservez au frais jusqu'au moment de servir. Vous pouvez accompagner le millefeuille de tomate d'une salade de roquette ou de jeunes pousses d'épinards.

Saumon aux nouilles orientales

Les ingrédients pour : Saumon aux nouilles orientales

- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 branche de citronnelle émincée finement
- 2 piments rouges égrainés et coupés en morceau
- Le jus d'un citron vert
- 2 cuillères à soupe de sauce de poisson thaïe
- 4 cuillères à soupe d'huile de tournesol

Nouilles orientales:
- 225 g de nouilles plates à base de farine de blé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide
- 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 échalote hachée
- 1 piment rouge égrainé et finement coupé en lamelles
- 2 cuillères à soupe de sauce de poisson thaïe
- Le jus d'1 citron vert
- 1 cuillère à café de sucre roux
- 1 chapelet de petits oignons primeurs finement coupés en lamelles
- 50 g de cacahuètes grillées grossièrement hachées
- 50 g de germes de soja
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée

Préparation pour : Saumon aux nouilles orientales

Pour préparer du saumon aux nouilles orientales:

1/ Disposez le saumon dans un grand plat peu profond en une seule couche.

2/ Dans un bol, mixez l'ail écrasé, la citronnelle, le jus de citron, les piments coupés en lamelles, la sauce de poisson thaïe et l'huile de tournesol.

3/ Versez cette sauce sur le saumon, couvrez et laissez mariner dans un endroit frais pendant 30 minutes.

4/ Pour préparer les nouilles orientales, faites bouillir de l'eau salée.

5/ Après ébullition, faites cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

6/ Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide. Égouttez-les à nouveau. Chauffez les huiles de tournesol et d'arachide dans un wok.

7/ Ajoutez l'ail haché et l'échalote pendant 1 à 2 minutes jusqu'à coloration.

8/ Ajoutez le piment, la sauce de poisson, le jus de citron et le sucre.

9/ Remuez pendant une trentaine de secondes, puis retirez du feu.

10/ Mélangez les nouilles avec la moitié des petits oignons, les germes de soja, la coriandre et les cacahuètes. Mettez-les de côté.

11/ Retirez les tranches de saumon de la marinade.

12/ Mettez-les à cuire sur le barbecue direct à allure moyenne pendant 6 à 8 minutes, en les retournant une fois jusqu'à ce qu'elles soient grillées.

13/ Saupoudrez les nouilles de coriandre et du reste d'oignon.

14/ Servez avec les steaks de saumon chauds.

Tartiflette light

Les ingrédients pour : Tartiflette light

- 1 kg de pommes de terre
- 200g de bacon
- 2 ou 3 oignons
- ½ reblochon
- Facultatif : crème fraîche légère (15 ou 3% de matières grasses)

Préparation pour : Tartiflette light

Pour réussir une tartiflette light, il est impossible de retirer le reblochon ! Par contre, on peut l’alléger le plus possible avec quelques astuces :

1/ Faites cuire les pommes de terre entières soit dans de l'eau bouillante salée, soit en cocotte minute (à la vapeur).

2/ Une fois cuites, épluchez-les et coupez-les en rondelles (environ 5mm d'épaisseur). Laissez-les de côté.
Préchauffez le four à 180°C.

3/ Pendant ce temps, émincez les oignons. Mettez-les à cuire au micro-ondes pendant 2 min environ dans un récipient adapté, en les recouvrant d’un film transparent.

4/ Pendant que les oignons cuisent, coupez le bacon en fines lanières. Enlevez le gras s’il y en a. Mélangez-les aux oignons. Salez très légèrement si vous le souhaitez (le bacon est déjà salé) et poivrez.

5/ Prenez un plat à gratin, mettez une couche de pommes de terre, puis ajoutez les oignons et le bacon, ainsi qu'une dernière couche de pommes de terre. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre un peu de crème fraîche légère.

6/ Coupez le reblochon en deux dans l’épaisseur ou en tranches. Parsemez le dessus du plat de reblochon. Enfournez pendant 20 min.

Servez avec une salade verte.